→将哑铃凳调至平板位，躺正在哑铃凳上，自然屈膝，双脚触地，双手正握哑铃；吸气，屈肘，下放哑铃至胸肌外侧，肘部略低于肩部（冠状面）。
→将龙门架两侧的固定把调至较高处，屈膝90度，跪正在龙门架中心区域，双手对握握把，略微屈肘，手臂向外张开，肘部与肩部持平（冠状面），肘部指向天花板。
→将龙门架两侧的固定把调至最低档，将哑铃凳调至下斜30-45度、安插于龙门架中心区域，躺正在哑铃凳上，自然屈膝，双脚触地，双手对握绳索握把；吸气，略微屈肘，手臂向外张开至肘部略低于肩部（横切面）。
本文的4个行为，每个行为做3-4组，每组8-10次（10-12RM→尽努力只可实行10-12次），组间隔2-3分钟，行为间隔3-5分钟。
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